sábado, 5 de janeiro de 2019

Dieta Low Carb Para Esportes e Fitness



Dieta Low Carb e Sport?

Mais e mais atletas são defensores da dieta baixa emcarboidratos para a saúde e reduzem a porcentagem de carboidratos em sua dieta para melhorar seu desempenho atlético. Os defensores do baixo carboidrato acreditam que a redução da ingestão de carboidratos, enquanto aumenta a ingestão de gordura , melhora a oxidação da gordura. Essa melhora no metabolismo lipídico servirá, em última instância, para aumentar o desempenho no desempenho de endurance. Mas o benefício da Low Carb Nutrition é realmente dado em termos de aumento de desempenho? Ou é Low Carb and Sport bastante contraproducente? A fim de fornecer informações, tomamos esta questão e revimos os fatos científicos sobre a dieta low carb nos esportes.

O que exatamente significa nutrição baixa em carboidratos?


A dieta low carb é uma dieta reduzida em carboidratos, bem como gorduras e proteínas. Normalmente, menos de 20% das necessidades calóricas diárias são atendidas pelos carboidratos. A demanda restante é equilibrada através de proteínas e gorduras . Importante na dieta low carb é que não é principalmente sobre a redução de calorias, mas a necessidade é coberta apenas por uma composição diferente de macronutrientes . Isso pode ser redução de peso , estabilização de peso ou ganho de peso, dependendo de seus objetivos .

Fundo da dieta low carb

Stephen Phinney, Jeff Volek e Tim Noakes são três grandes figuras na dieta low carb, criticando os atletas por serem muito dependentes do metabolismo de carboidratos como uma importante fonte de energia. O corpo pode melhorar a oxidação da gordura sob uma dieta rica em carboidratos e, portanto, confiar mais nas reservas de gordura do corpo. A vantagem das reservas de gordura em comparação com os estoques de glicogênio no músculo e no fígado é o tamanho ou a energia armazenada das reservas de gordura . No entanto, estes esvaziam consideravelmente mais lento do que os estoques de glicogênio.

Acima de tudo, os três defensores da dieta low carb contam com a história evolutiva e o tempo dos caçadores e coletores, onde a gordura era a fonte mais importante de energia. A fadiga inicial, fraqueza e fraqueza da fase de ajuste sem a ingestão de carboidratos acabariam depois de 2-3 semanas. Dieta low carb poderia, portanto, também ser uma estratégia em esportes de resistência para aumentar o desempenho e a recuperação. Não há dúvida de, pelo menos, que há uma melhoria na capacidade oxidativa e um aumento da formação de transportadores de idos gordos , bem como as mitocôndrias (centrais das células - nas mitocôndrias através da energia aeróbia ab) vem.

Formas de produção de energia

É importante distinguir entre as formas de produção de energia para entender em quais situações o macronutriente é importante no metabolismo energético. O corpo pode ganhar energia tanto em condições aeróbicas quanto sob condições anaeróbicas . Ambos os termos são derivados da antiga palavra grega "ἀήρ" (= aer), que significa "ar". Aeróbico significa que o oxigênio está envolvido na produção de energia , então nossa respiração e a circulação pulmonar desempenham seu papel, enquanto o metabolismo anaeróbico passa sem oxigênio.

Como o metabolismo retarda os processos mais envolvidos, fica claro que o suprimento de energia aeróbica é mais lento do que os anaeróbicos. Finalmente, ela precisa de oxigênio adicional. Em suma, quanto mais rápido o batimento cardíaco e a respiração acelerarem, mais rápido precisamos de energia e o corpo tenta bombear oxigênio para o sangue mais rápido . Se o oxigênio é insuficiente, energia adicional sem participação de oxigênio deve ser fornecida.

Tanto o nosso estado de treinamento e nossa dieta têm uma forte influência sobre quando estamos em que área metabólica. Enquanto alguns estão ofegando enquanto caminham pelas escadas e estão em metabolismo anaeróbico, outros fazem um triatlo Ironman.

O que acontece durante a geração de energia?

Os músculos não se movem assim, mas dependem de algum tipo de combustível para se contrair. Este combustível é chamado ATP (adenosina trifosfato) e é armazenado em quantidades muito pequenas no músculo. Clivagem de um resíduo de fosfato dá origem a energia, bem como os produtos de decaimento ADP (adenosina difosfato) e fosfato orgânico. Se pudéssemos acessar apenas as lojas de ATP em nossos músculos, teríamos energia que dura cerca de 2 segundos. O corpo, portanto, tem que produzir constantemente novos ATP durante a atividade. Em primeiro lugar, o metabolismo ataca o KP também armazenado (fosfato de creatina)para, com o qual podemos ligar outro cerca de 10 segundos. Mas mesmo antes desses reservatórios estarem vazios, nosso corpo restaura constantemente ambas as substâncias para garantir um suprimento de energia sustentável. Nesta produção, a ressíntese de ATP e KP faz o metabolismo energético aeróbico e anaeróbico.

Metabolismo de energia aeróbica

Durante o metabolismo da energia aeróbica, os carboidratos  e gorduras são queimados com o consumo de oxigênio, fornecendo energia. A geração de energia aeróbica está se tornando cada vez mais dominante, com duração da carga excedendo cerca de 1 minuto , com o corpo primeiro acessando carboidratos (glicólise), enquanto a queima de gordura (oxidação de ácidos graxos) não demora mais que 15-30 minutos . No entanto, isso depende da forma de exercício. É importante entender que o metabolismo da energia aeróbica, assim como o anaeróbio, está constantemente ativo, pois também nos fornece energia durante os períodos de descanso, por exemplo, os músculos dos dedos quando digitamos um texto. A glicose circulante no sangue constantemente nos fornece um pouco de energia.

Acima de tudo, o metabolismo aeróbico atinge seus limites na velocidade do suprimento de energia. Isso significa que quanto mais você trabalha, por exemplo, um sprint em comparação com jogging solto, mais energia seu corpo precisa em um tempo muito curto e menor a proporção que o metabolismo aeróbico pode cobrir. Aqui, a glicólise aeróbica (combustão de carboidratos) funciona um pouco mais rápido que a oxidação de ácidos graxos . A razão pela qual não nos agarramos a um ritmo rápido de corrida, desde que lento, é o tamanho do estoque de energia. Quando corremos mais rápido, grande parte da energia vem da glicólise aeróbica, mas o armazenamento de glicogênio dura apenas 45-90 minutos, dependendo da condição de treinamento. Então nós não trabalhamos juntos completamente, mas podemos nos mover mais devagar, graças ao metabolismo lipídico, que pode nos fornecer energia por muito mais tempo, mas não tão rápido.

Metabolismo energético anaeróbico

Se não quisermos fazer jogging, mas sim sprint (ou musculação com pesos pesados), a taxa de glicólise aeróbica não é suficiente. O oxigênio deve ser removido da energia para torná-lo mais rápido. Precisamos do nosso metabolismo anaeróbico, mas isso não será sem consequências. A produção de energia anaeróbia diferencia entre alacárida anaeróbica e ácido láctico anaeróbico . Na produção de energia anaeróbica alaktazidenNo início de um exercício intenso, o corpo usa suas reservas de fosfatos de alta energia ATP (adenosina trifosfato) e KP (creatina fosfato). Como mencionado acima, essas memórias são muito pequenas e devem ser constantemente recarregadas. Se o corpo precisa de energia muito rapidamente, recorre à glicólise anaeróbica. Esta produção de ácido láctico anaeróbico é o principal processo de captação de energia em todas as condições intensas, onde o oxigênio insuficiente está disponível.Não é tão rápido quanto o ácido alático anaeróbico, mas muito mais rápido do que qualquer rota aeróbica.

Este mecanismo fornece energia para performances muito intensas e máximas possíveis por mais 20 a 40 segundos. Aqui, o então do sangue e glicogênio muscular (forma de armazenamento de glicose no músculo) derivado da glicose , queimados de forma incompleta. Isso produz lactato (sal de ácido lático). O lactato é então reciclado no metabolismo aeróbico, mas que é, como mencionado mais lentamente, portanto, acumula-se no lactato muscular reivindicado progride alta carga. Acontece com uma acidose metabólica (acidez metabólica). Afinal, essa acidose é limitante do desempenho porque inibe as enzimas do metabolismo glicolítico, o que as impede. Então nós podemossem mais energia da glicose e nosso metabolismo é correspondentemente mais lento, nosso desempenho diminui significativamente. No estresse extremo, o corpo se acidifica tanto que o vômito pode ocorrer.

Benefícios dos carboidratos sobre as gorduras

Entender os diferentes processos de recuperação de energia destaca dois importantes benefícios dos carboidratos sobre as gorduras no metabolismo do estresse. Primeiro, os carboidratos podem ser liberados anaerobicamente cerca de 5 vezes e aerobicamente 2 a 3 vezes mais rápido que as gorduras. Eles, portanto, têm uma maior taxa de fluxo de energia. Além disso, os carboidratos fornecem em média 8,6% mais energia por litro de oxigênio absorvido do que a oxidação de ácidos graxos livres. Pode ser visto que quanto menos oxigênio está disponível para o corpo e quanto maior o poder que deve ser feito por unidade de tempo, a importância da glicose ou carboidratos aumentae mesmo em baixas intensidades, estas têm duas vantagens principais e funcionais sobre as gorduras. Aliás, você pode encontrar receitas rápidas de baixo carboidrato no nosso banco de dados de receitas .

O que acontece se não tivermos carboidratos disponíveis?

Atletas que querem ter bom desempenho, o mesmo acontece com os carboidratos ou não? E nosso cérebro não consegue funcionar sem carboidratos, certo? O corpo humano é extremamente adaptável, então também há uma solução para essa situação, e não estamos permanentemente em câmera lenta se omitirmos carboidratos completamente.

A solução do enigma é chamada de cetose e descreve uma mudança de longo alcance em nosso metabolismo quando ela dispensa completamente carboidratos nos alimentos. Em uma fase de adaptação que dura cerca de duas a três semanas e dentro da qual nosso corpo esvazia completamente suas reservas de carboidratos, o corpo humano "aprende" a usar os chamados corpos cetônicos em vez de carboidratos como fontes de energia. Estes são produzidos sob influência do glucagon no fígado a partir de ácidos graxos e podem substituir completamente os carboidratos no metabolismo. A pequena quantidade de carboidratos usada para a produção de saliva pode ser feita a partir da própria proteína através de um processo chamado gliconeogênese.

O desempenho de uma dieta cetogênica é comparável ao de uma dieta normal porque o metabolismo mais lento compensa a energia levemente mais alta que as cetonas fornecem. ponto de vista médico são cetogênica dietas , como a dieta Atkins também pode ser realizada ao longo de um período mais longo sem riscos, eles ainda oferecem uma abordagem para a doença de Alzheimer, diabetes, epilepsia e outras doenças em que há no nosso metabolismo de carboidratos um "erro". Na implementação , uma dieta cetogênica é novamente difícil de classificar , já que você tem que ficar permanentemente abaixo de um limite de cerca de 50g de carboidratos por dia. Em geral, uma dieta cetogênica requer muita disciplina e não é adequada para o uso diário.

Possíveis riscos devido à baixa dieta de carboidratos

Ao decidir sobre uma dieta low carb, é muito importante fazê-lo corretamente. A manutenção de uma dieta mais longa e inadequada em carboidratos pode afetar o desempenho, a recuperação e a função imunológica . Os sintomas associados incluem fraqueza geral , cansaço, fadiga e aumento da susceptibilidade a lesões e doenças. Além disso, pode haver um comprometimento dos sistemas de sinal no corpo, ou seja, hormônios e neurotransmissores.

Crucial para o sucesso de uma dieta low carb é a quantidade certa eo momento certo de nutrientes  - a primeira pergunta deve ser sempre: "O que o corpo precisa agora?". A ideia de que um corpo com glicogênio completo armazena nos músculos e no fígado pela manhã, acima de tudo precisa de carboidratos, está muito desatualizada. Devido ao aumento do açúcar no sangue e subsequente resposta à insulina, levamos nossos níveis de açúcar no sangue em uma montanha-russa ao longo do dia, o que nos rouba energia e afeta nosso metabolismo . Mesmo a ideia de não comer depois de um treino intenso raramente faz sentido: os depósitos de energia estão vazios e querem ser recarregados, para que o corpo possa se regenerar mais rapidamentee volte a funcionar assim que possível. Uma dieta low carb não só lhe dirá quanto você pode comer de qual macronutriente, mas também quando e de quais fontes você pode obter melhor os nutrientes. Se você quiser saber mais, dê uma olhada no nosso Guia Low Carb .

Conclusão e recomendações sobre a dieta low carb no esporte
É claro que o metabolismo da gordura pode ser melhorado com uma dieta low carb . No entanto, o efeito de melhoria de desempenho de uma dieta low carb nos esportes depende principalmente de como você a realiza. Contra o pano de fundo das leis fisiológicas, você deve medir e moldar sua dieta de acordo com a natureza de sua atividade física.

Normas de estresse, como frequência, intensidade e densidade do treinamento, são parâmetros e fatores cruciais que devem influenciar a taxa e o momento da ingestão de carboidratos. Você treina muito frequentemente, intensa, extensa e com tempos de recuperação curtos (nível de atividade mais de 90 100), aconselhamo-lo em uma dieta low carb rígida e mais provável, o teor de carboidratos - ajustar a sua demanda - especialmente após os treinos. Caso contrário, seu desempenho ficará estagnado a médio prazo e, a longo prazo, o overtraining acelera, incluindo queda no desempenho. No entanto, se você é fisicamente ativo na faixa normal (nível de atividade abaixo de 90 em 100), então uma dieta low carb com refeições ocasionais é para você para preencher a memória como feita.

Você não precisa se preocupar com o sabor desta dieta. Os especialistas em nutrição integraram receitas saborosas de baixo carboidrato em seus planos. Experimente e faça o seu próprio plano de nutrição com baixo teor de carboidratos . O que você está esperando?

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